Правильное питание: Углеводы

Стремясь организовать для себя правильное питание, некоторые люди исключают все содержащие углеводы продукты - макароны, сладости, картошку. Но это неправильно, ведь опасаться следует лишь простых углеводов. Правильный рацион подразумевает определённый баланс жиров, белков и углеводов.

Что такое сложные и простые углеводы?

Углеводы — основный источник энергии для организма, как и два других компонента – жиры и белки. По скорости получения этой энергии углеводы делят на сложные и простые. При попадании в кровь сахара (неотъемлемого компонента углеводов) в крови возрастает уровень глюкозы, благодаря этому обычно ощущается прилив сил. А снижение уровня глюкозы сопровождается чувством вялости и голода.

Со сложными углеводами и первое, и второе происходит медленно: содержание сахара в крови постепенно увеличивается (в течение примерно 30 минут) и уменьшается (на это уходит 3-4 часов). Поэтому человек дольше чувствует себя сытым и трудоспособным.

Сложные и простые углеводы

Простые углеводы ускоряют данные процессы, поэтому шоколадный батончик очень стремительно (за 10 минут) даёт заряд энергии, но затем этот заряд относительно быстро (за 2 часа) иссякает. После чего опять хочется перекусить.

Продукты, содержащие много простых углеводов - мёд, сладости, сдоба, мучные изделия из мягких сортов пшеницы, соки, газировка и некоторые фрукты. Все фрукты и ягоды, в которых мало клетчатки - виноград, хурма, дыни, арбузы, фруктовые фреши, также богаты простыми углеводами. Немало простых углеводов содержится в сухофруктах, в которых концентрация сахаров превышает таковую в сырых плодах. Также в ходе приготовления такие продукты часто дополнительно обрабатываются сладкими сиропами.

Однако другие заменители сахара не относятся к простым углеводам. Сладкий вкус они имеют благодаря гликозидам — веществам растительного происхождения, не повышающим содержание в крови глюкозы.

Ржаной хлеб - простые углеводы

Доля простых углеводов не должна превышать 40% всех углеводов в рационе.

Основное преимущество сложных углеводов — плавное изменение концентрации сахара в крови. Потому после употребления каши либо не сахаристого фрукта человек долго ощущает сытость и прилив сил.

Продукты, богатые сложными углеводами - большинство овощей, круп, бобовых, все твёрдые фрукты. Однако к таковым не относятся манка, белый рис и кускус, быстро изменяющие содержание сахара в крови, тогда как крупы, прошедшие минимальную обработку, к примеру, коричневый рис, очень богаты сложными углеводами. Безопасными для уровня сахара (следовательно, для фигуры) продуктами являются содержащие много сложных углеводов хлеб из муки грубого помола, картофель, макароны из пшеницы твёрдых сортов.

Сложные углеводы необходимы организму, в отличие от простых. Простые углеводы следует заменять сложными. Это вряд ли избавит от любви к сладкому, однако сможет приглушить её. Порция гречки, бобовых либо «правильных» макарон на обед надолго избавит от чувства голода, следовательно, и от нецелесообразных «вредных» перекусов. Однако все углеводы, и простые, и сложные, рекомендуется употреблять до середины дня.