Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц + видео

Австралийские ученые в 2008 году провели исследование. Выяснилось, что более 85% опрошенных женщин не довольно своей внешностью. Ноги и ягодицы – это части тела, которые чаще всего обозначаются как проблемные.

К счастью, сейчас легко можно подобрать упражнения для похудения бедер, для формирования красивых и округлых ягодиц. Существуют специальные комплексы не только для тренировки в спортзале, но и дома.

Какие упражнения нужно выполнять? Нужно ли особое питание? И что еще нужно делать, чтобы ваши ноги и ягодицы стали привлекательными?

Секрет похудения бедер и ягодиц

Как известно, нельзя похудеть локально. Если у вас жировые отложения скапливаются сразу именно в нижней части тела, то именно она и будет худеть последней. Для того, чтобы ноги были стройными, а попа подтянутой нужно усиленно выполнять эффективные упражнения именно на эту часть тела. Но спорт – это еще не все, важен и баланс в питании, о котором говорилось в статье о похудении в ногах и бедрах.

Питание, чтобы стать стройнее и здоровее, не должно быть скудным. Наоборот, если вы хотите выглядеть свежей, бодрой, то придерживайтесь разнообразия в рационе. Просто исключите жирные и вредные полуфабрикаты, выпечку, чипсы и т.д. Каким простым советам в питании нужно также следовать?

  • Дробите приемы пищи, их должно быть не менее 4-5 в день.
  • Ваши энергозатраты должны превышать калорийность ваших блюд, то есть создавайте дефицит калорий за счет именно повышения физической активности.
  • Ночью организм должен расходовать ваши запасы жира, поэтому до сна не ешьте примерно за 4 часа.
  • Соблюдайте процентное соотношение всех важных «кирпичиков» для организма – белков, жиров и углеводов.

Самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Помните основные упражнения, которые вы выполняли в школе на уроке физкультуры? Одно из них и является самым эффективным. Это упражнение – приседание. Оно более результативно с отягощениями – гантелями или штангой. Его можно рассматривать в качестве и упражнения для похудения ног, а также ягодиц, и упражнения для укрепления мышц этих частей тела.

Например, как можно выполнять упражнение с грифом?

  1. Ноги нужно поставить на расстоянии чуть шире плеч. Носки должны быть немного вывернуты наружу.
  2. Гриф положить сзади на плечи, обхватить руками и локти отвести назад. При этом лопатки должны быть сведены.
  3. При приседании податься спиной вперед и держать ее прямо.
  4. Колени не должны выходить за пределы стоп, поэтому колени разводите чуть-чуть в стороны, а не вперед.
  5. Голову не нужно задирать или опускать, держите ее прямо. Взгляд устремите вперед.
  6. Правила выполнения четко предписывают подниматься не лбом, а грудью.

Для похудения важно много повторений. Если вы хотите проработать именно рельеф, то делайте упор на медленные движения и четкое выполнение техники. То есть тут важно не столько количество, сколько качество: нужно прочувствовать каждую мышцу, которая задействована в процессе. Также можно задействовать комплекс упражнений для ног и бедер, которые без проблем выполняются в домашних условиях.

Домашний комплекс упражнений

Одной из причин того, что они не худеют, женщины считают невозможность заниматься в спортзале. Некоторые не могут финансово потянуть абонемент в фитнес-клуб. Многие списывают на то, что нет времени на дорогу до спортзала и т.д.

На самом деле, существует комплекс упражнений для ягодиц и бедер, который можно делать и дома. Для этого комплекса не нужно закупаться специальным оборудованием. Неважно, насколько легко или тяжело вам выполнять эти упражнения. Вы всегда должны помнить о разминке. Организм должен подготовиться к нагрузке. Разогретые мышцы помогут избежать травм.

Итак, какие же существуют упражнения для стройности ног и упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях?

  • Первое упражнение нужно выполнять на полу. Встаньте на колени, руки согните в локтях и обопритесь на руки. На выдохе поднимайте согнутую ногу и тянитесь стопой к потолку. Спина должна быть при этом ровной, не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов. И повторите то же самое, но только тяните вверх уже другую ногу.

Упражнение для ног и бедер

  • Одно из эффективных упражнений – это выпады. Займите исходное положение – встаньте. Одной ногой шагните вперед, перенесите вес тела на нее. Максимально низко при этом опуститесь. Вторая нога должна быть разогнутой и располагаться сзади. Затем сделайте выпад другой ногой.

Упражнение выпад

  • Отличное упражнение для внутренней части бедра – это сжатие мяча между ног. Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях. Между колен поместите мяч и с силой сжимайте его полминуты. Расслабьтесь, а затем повторите упражнение еще 14 раз.

Упражнение сжатие мяча между ног

  • Одно из распространенных упражнений для ног – это махи. Махи можно выполнять лежа на боку или поднимать прямые ноги, лежа на спине. Есть вариант махов из положения стоя. Тогда махи выполняются путем отведения ног назад. В таком упражнении, как и во многих других спина должна быть ровной.

Мах ногами

  • Также сейчас очень популярно такое упражнение, как планка. Это упражнение полезно не только для бедер, ягодиц, но и для других частей тела. Чем еще славится это упражнение, так это своей длительностью. Несмотря на свою эффективность, оно непродолжительное.

Упражнение "Планка" для ног и ягодиц

В этом простом комплексе всего 5 упражнений, которые помогут вам на пути похудения и преобразования фигуры. Выполняя его, помните о важности правильного дыхания: выдох  – это напряжение мышц, вдох – расслабление. Соблюдайте регулярность и отводите своим тренировкам не менее 2-3 дней в неделю. При строгом выполнении правил скоро вы увидите отличный результат.

К дополнению хочу представить вашему вниманию видео, где наглядно можно посмотреть правильность выполнение некоторых упражнений для ног и бедер, после которых мышцы будут гореть  (что даст большой эффект).

Что еще важно делать для похудения?

Вам не только нужно активно заниматься и правильно питаться, но и выполнять другие процедуры. Что еще может помочь вам похудеть в ногах и ягодицах? Какие процедуры нужно выполнять для кожи проблемных зон?

  1. Контрастный душ. Нет ничего проще, чем принимать душ и бороться с лишними килограммами одновременно. Чередование теплой и холодной воды активизирует улучшенное кровообращение. Кожа становится более подтянутой, а целлюлит в самых проблемных женских зонах исчезает. Лучше выполнять утром эту процедуру, так как она способствует бодрости организма. Но если у вас нет времени перед работой или учебой, то душ можно перенести и на вечер.
  2. Антицеллюлитный массаж. Похудение внутренней части бедра – это сложная задача, но антицеллюлитный массаж в этом может очень хорошо помочь. Также он отлично подтягивает кожу ягодиц и ног в целом. Если у вас есть возможность, то лучше выберите комбинированный массаж, то есть не только использование вакуумного массажера или роликового, но и рук. Человек лучше машины может нащупать самые проблемные места и больше внимание уделит именно им.
  3. Обертывание и скрабирование. Пищевая пленка с полезными смесями для обертывания способствуют потере лишней жидкости, увлажнению и питанию кожи. Скрабирование позволяет убрать омертвевший кожный слой, а также улучшает внешний вид бедер и ягодиц. Ведь важно не только сбросить вес, но и сделать свое тело более здоровым, красивым и подтянутым.

Аккуратная попа всегда привлекала мужчин. Чтобы ее добиться, можно делать упражнения для похудения ягодиц. Не дают покоя мужским сердцам и стройные ноги. Регулярно используя комплекс упражнений для нижней части тела, вы несомненно избавите себя от комплексов и будете наслаждаться комплиментами.