Система Табата – упражнения для похудения: протокол, упражнения, разминка и заминка + видео

Какие отговорки используют люди, которые не занимаются спортом? В топ-3, по результатам многочисленных опросов, входит «у меня нет времени». Оказывается, врачи и спортсмены тоже всегда искали способ получить большую эффективность от короткой тренировки. Отличным вариантом такой тренировки является табата: упражнения для похудения, разминка и заминка занимают всего 16 минут.

Как возникла такая методика? Что лежит в ее основе? Какие есть плюсы и минусы тренировки, а также каковы ее особенности?

История появления и суть протокола табата

В такой стране, как Япония, создается много прогрессивного не только в сфере технических новинок, но и в спорте и здравоохранении. Так, именно японский ученый и доктор Идзуми Табата придумал высокоинтенсивную тренировку, которую назвали в его честь.

Этот метод разрабатывался для подготовки спортсменов. К своему исследованию ученый приступил в начале 90-х, а в 1996 году уже были опубликованы результаты. Команда японского врача пришла к выводу, что интервальная тренировка с чередованием высокой физической активности и отдыха очень эффективная.

В чем суть этого нашумевшего метода? Нужно соблюдать 3 этапа: разминка, сама тренировка и заминка. Время тренировки – всего 4 минуты. Во время нее вы 20 секунд интенсивно работаете, затем 10 секунд отдыхаете. Следом опять же идет выполнение упражнения в течение 20 секунд. Такое чередование вы делаете 4 минуты. Исследования доказали, что табата может заменить часовое занятие в спортзале на тренажерах.

Важно строго соблюдать созданный протокол табата: упражнения для похудения обязательно должны чередоваться с полноценным отдыхом. В 10 секунд отдыха не заглядывайте в соцсети, не смотрите мельком телевизор. Просто закройте глаза и переведите дыхание.

Суть протокола табата

Плюсы и минусы тренировки

Эта тренировка полюбилась многим не просто так. У нее есть множество плюсов, из которых основные:

  1. Длительность занятий. Если вы человек, который ценит свое время, то система табата отлично подходит вам.
  2. Не нужны специальные тренажеры или оборудование. Это огромный плюс, например, если вы молодая мама. Пока малыш спит, вы сможете и заняться своей фигурой, и принять душ после этого.
  3. Активизация проблемных зон. У каждого человека есть мышцы, которые неохотно отзываются ростом и укреплением на упражнения. Эта тренировка как раз может разбудить такие мышцы.
  4. Отлично укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает выносливость.
  5. Разгоняет метаболизм и стимулирует выброс гормонов. Это приводит не только к ускоренному жиросжиганию, но и к росту мышц.

Из-за своей специфики у тренировки табата есть и минусы:

  1. Подходит она не всем. Люди, у которых проблемы с сердцем, сосудами, опорно-двигательным аппаратом, должны выбрать более легкую нагрузку для себя.
  2. Тренировка очень изматывающая. Не каждому под силу выполнять упражнения на пределе своих возможностей. Поэтому если у вас, например, крайне большой вес, вы после операции или никогда не слыли спортсменом, начните с более простых комплексов.

Какие упражнения использовать?

Программы для похудения табата не накладывают ограничений на выбор упражнений. Вы можете пойти по любому из двух самых эффективных путей:

  1. Использовать комплекс упражнений на все группы мышц. Так вы будете гармонично развивать свое тело, поддерживать его полностью в отличной форме. При одновременной тренировке большого количества мышц происходит больше затрат энергии, а значит и жира сжигается больше. Этот путь направлен именно на похудение всего вашего тела.
  2. Использовать упражнения только на локальную область. Тут есть оговорка: худеть вы будете меньше по сравнению с первым вариантом. Зато с помощью такой высокоинтенсивной нагрузки можно подтянуть отстающие мышцы. Главное, за одну тренировку не делать однотипное упражнение несколько раз. Выберите, например, 4 разных, но на одну и ту же группу мышц. Так вы, во-первых, разнообразите занятие, и вам не будет скучно. Во-вторых, при таком подходе меньше риск снижения работоспособности.

Несмотря на то, что упражнения можно выбирать любые, чаще всего используют:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • приседания;
  • попеременное подтягивание коленей к груди в прыжке;
  • прыжки со скакалкой;
  • подъем спины из положения лежа на животе и другие.

Почему так важны разминка и заминка?

Обратите внимание на профессиональных спортсменов. Они никогда не начинают соревнования или тяжелые упражнения без разминки. Почему ей нельзя пренебрегать?

  • Разминка подготавливает все системы организма к более тяжелым нагрузкам. К мышцам активно поступает кислород, а значит упражнения табата будут эффективнее.
  • Вы знаете, что такое молочная кислота? Она скапливается в наших мышцах, поэтому мы можем чувствовать боль после физических нагрузок, слабость во всем теле. Если наша кровь хорошо циркулирует в организме, то молочная кислота выводится из него. Поэтому разминка, стимулируя кровеносную систему, уменьшает накопление этой кислоты и облегчает последствия тренировки.
  • Разогретые мышцы – это залог отсутствия растяжений связок, разрывов сухожилий и т.д.
  • Вы таким способом улучшаете координацию, поскольку разминочные движения улучшают передачу нервных импульсов.
  • И последний пункт в списке, но не по значению – вы не просто  физически подготавливаете свой организм, но и эмоционально настраивайтесь на работу.

Несмотря на то, что какие-то 4 минуты интенсива вас вымотают до предела, вы не должны забывать про важный заключительный этап – заминку. О ней почему-то часто умалчивают, хотя она тоже играет важную роль. Какие функции выполняет заминка?

  • Она так же, как и разминка, уменьшает количество молочной кислоты в мышцах и способствует ее выведению.
  • Снижает вероятность появления слабости и головокружения после тренировки.
  • Понижает уровень адреналина в крови, плавно нормализует дыхание, пульс, давление.

Какие движения рекомендуются для заминки? Почти такие же, как и при разминке: ходьба, медленный бег или медленная езда на велотренажере. Хорошо, если вы также добавите различные растягивания мышц.

Особенности комплекса упражнений табата

Табата – высокоинтенсивный тренинг, который может быть непривычен на первых порах. Эта особенная методика требует выполнения специальных правил для достижения лучшего результата и сохранения вашего здоровья. Со временем по возможности не помешает дополнить упражнениями системы пилатес.

  • Важно во время выполнения упражнения выкладываться полностью и работать на пределе возможностей. Только тогда вся эта тренировка будет иметь смысл и даст отличные результаты.
  • Действие тренировки, по результатам исследования японского спортивного врача, продолжается еще в течение 12 часов после ее окончания. То есть вы уже не занимаетесь, а жиросжигание продолжается.
  • Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, тогда вы сможете увидеть эффект уже через 4 недели упражнений.
  • Во время интервальной тренировки не задерживайте дыхание. Ваш организм должен ощущать приток кислорода в полной мере. Дыхание будет не самым глубоким, учащенным.
  • Несмотря на то, что нужно сделать максимальное количество повторений за интервал в 20 секунд, нельзя забывать о технике выполняемого упражнения.
  • Не так легко отмерять такие короткие интервалы для тренировки. Есть 3 выхода из этой ситуации. Во-первых, вы можете установить таймер со звуковым сигналом, тогда по сигналу вы будете менять свой вид деятельности. Во-вторых, сейчас у каждого есть смартфон, и для такого комплекса, как табата, придуманы специальные приложения. В-третьих, есть специальная музыка для тренировки. Быстрая музыка сигнализируют вам о том, что пришло время попотеть, а медленная напоминает, что пора расслабиться и отдохнуть.
  • Строго следуйте таймеру. Возможно, захочется отдохнуть не 10 секунд, а 11. Не позволяйте себе таких вольностей. Такая система требует от вас больших усилий воли и терпения. Зато и результат вас значительно порадует.
  • Табата – тяжелая тренировка, поэтому прием пищи перед ней должен быть минимум за полтора часа до начала. Иначе вы можете спровоцировать боли в ЖКТ, тошноту. Да и тяжесть от еды не даст вам выложиться на 100 процентов.
  • Поесть после тренировки можно через два часа. Отдайте предпочтение обезжиренному творогу.
  • Во время интервальной нагрузки пить воду нельзя, потому что она дает на сердце дополнительную нагрузку. Оптимально – выпить за 10 минут до табаты и через полчаса после.

Японцы часто выступают новаторами во многих сферах жизни. Комплекс табата был создан командой ученых давно и уже несколько десятков лет доказывает свою эффективность. Он идеально подходит всем, кто хочет выглядеть хорошо, но не имеет много времени: молодым мамам, бизнесменам и занятым студентам. Если вы хотите сбросить вес по этой программе, то нужно следовать правилам и не пренебрегать разминкой и заминкой. Сначала вам может показаться, что заниматься 4 минуты в высоком темпе – это легко. Но, возможно, после первой же тренировки вы поймете, что так ваши мышцы никогда не «горели».