Упражнение вакуум для живота: правила и техника выполнения + видео

Что делать, чтобы быть стройной и с красивым, подтянутым животом? Обычно в голове возникает такое решение: нужно качать пресс, делать скручивания. Оказывается, прокачка пресса не сделает вас моделью с плоским животом. Наоборот, за счет неправильной прокачки обхват талии может стать еще больше.

Тем не менее, существует метод для создания осиной талии – упражнение вакуум для живота. Какова его история? Как правильно его выполнять и какие есть противопоказания? Чем еще славится это упражнение, кроме коррекции талии?

 

История вакуума для живота и плюсы упражнения

Это упражнение было взято из йоги. Долгое время оно не использовалось от нее отдельно. Но в 60-70 годы в рядах бодибилдеров очень славилась красивая, эстетичная форма. Идеальная фигура выглядела так: большой, прокаченный верх и низ, но при этом очень небольшая по объемам талия. И для создания такой формы спортсмены прибегли как раз к йоге.

Сейчас из мира спорта это упражнение перекочевало в мир обычных мужчин и женщин. И если вы хотите не просто сбросить вес, а именно подтянуть себя, то обязательно начните делать вакуум.

Основные плюсы упражнения:

  • Делает живот плоским. И этого не так легко добиться, ведь даже правильного питания для этого мало. Возможно, вы замечали, что даже у очень стройных девушек часто выпирает низ живота. Дело в том, что, если поперечная мышца живота слабо развита, живот выпадает вперед.
  • Уменьшение опасной жировой прослойки вокруг органов. Это очень важный пункт. Многие заботятся о внешней красоте, но забывают, что здоровье намного важнее эстетики.
  • Визуальное увеличение груди. Уменьшение талии приводит к прорисовке форм, в том числе и грудной клетки. Это важно, как для мужчин, мечтающих о v-образной фигуре, так и для женщин, желающих грудь побольше.
  • Вакуум не требует особой физической подготовки, а также специального оборудования. Вы можете его делать дома или даже на работе.
  • Укрепление позвоночного столба, уменьшение болей в спине, если таковые имелись. После регулярного выполнения упражнения вам станет легче поднимать и мешок с картошкой, и маленького ребенка, а после этого не испытывать тянущие боли в пояснице.

Упражнение вакуум для живота

Многие девушки считают, что можно по-прежнему питаться, не заниматься спортом, а использовать только упражнение. Если вы худенькая девушка, этого действительно достаточно. Если у вас имеется много жировых отложений, то вакуум их не уберет. Он лишь подтягивает мышечный корсет. Поэтому в этом случае будут нелишними кардионагрузки и правильное питание.

Как правильно и технично выполнять вакуум?

Многие спрашивают, как делать упражнение вакуум для живота. Есть довольно много способов, но основных три – лежа, стоя и сидя.

  1. Один из наиболее простых вариантов – выполнять упражнение лежа. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки при этом должны располагаться вдоль тела. Полностью освободите легкие и после этого втяните свой живот так, чтобы он оказался под ребрами. При втягивании пытайтесь соединить спину и живот. Зафиксируйте втянутый живот, а затем вдохните и расслабьте мышцы.
  2. Второй вариант – это стоя. Он тоже классический и является популярным среди бодибилдеров. Помните, что эта позиция сложнее предыдущей, и она не рекомендуется для неподготовленных. Для того, чтобы выполнить упражнение, расставьте ноги на ширину плеч и согните их немного в коленях, туловище несильно подайте вперед. Опускать голову не нужно, смотрите перед собой. В таком положении вы уже можете начать упражнение.
  3. Следующий вариант идеален для студентов, людей, много работающих. Поскольку с помощью него мы можете становиться изящнее, не привлекая к себе особого внимания. Делать его можно не только на учебе или в офисе, но и, например, в общественном транспорте. Какая здесь техника выполнения? Садимся на стул так, чтобы в коленях был радиус 90 градусов, а стопы полностью располагались на полу. Спину держите прямо и не облокачивайтесь на стул. Сделайте необходимое количество подходов в таком положении.

Необязательно останавливаться только на этих способах. Одни выполняют вакуум стоя с упором на что-то. Другим комфортнее поза на четвереньках. Поэкспериментируйте и выбирайте более удобный для себя вариант.

Во время упражнения не забывайте передохнуть между подходами. Если у вас кружится голова, когда вы задерживаете дыхание, то сократите это время. С опытом, когда организм подстроится, можно его увеличивать.

Чтобы понять, как правильно делать упражнение вакуум для живота, рекомендую посмотреть видео.

На первый взгляд может показаться, что вакуум – простое упражнение. Но редко, кто сразу правильно его выполняет. Чтобы вы не навредили себе, а также занимались эффективно, делая упражнение вакуум для живота, техника выполнения должна соблюдаться неукоснительно.

Дыхание – важный элемент упражнения

Даже при выполнении обычных сокращений мышц пресса важно дыхание, а в данном упражнении – это одна из основ. Вдохи и выдохи должны быть резкими и глубокими и задействовать полностью все легкие, а не только их верхнюю часть. Если имеются какие-то проблемы, если не вы недавно пережили роды, то дыхание должно быть глубоким, но плавным.

Существует много плюсов правильного дыхания даже без физических упражнений. Если вы будете регулярно правильно дышать, то в дополнение к плоскому животу получите:

  1. Обогащение каждой клетки вашего организма кислородом.
  2. Укрепление сосудов и капилляров.
  3. Укрепление иммунной системы.
  4. Прилив энергии.
  5. Нормализация работы ЖКТ и улучшение обмена веществ.

Секреты упражнения и противопоказания

Годы практики различных спортсменов и йогов дали особые правила выполнения упражнения. Какие знания помогут вам делать упражнение более эффективно?

  • Для начала используйте такие варианты, как положение стоя и лежа.
  • Не пренебрегайте правильным дыханием.
  • Стремитесь дотянуть пупок до вашего позвоночника.
  • Живот втягивайте на выдохе.
  • Живот резко не отпускайте при вдохе, а делайте это плавно и не до конца.
  • Выполняйте упражнение 2 раза в сутки – утром перед завтраком и вечером перед сном.
  • Чтобы увидеть первые ощутимые результаты, занимайтесь ежедневно в течение месяца. Для дальнейшего улучшения самочувствия и коррекции фигуры не бросайте занятия.
  • Удерживать вакуум втягивание живота не менее 10-15 секунд.
  • Начинайте с двух подходов по 10-15 повторений. Затем можно увеличить количество подходов и повторений.

Как делать упражнение вакуум для живота

Почти у любой физической нагрузки есть противопоказания, упражнение вакуум не исключение. Кому его выполнять нельзя?

    1. Беременным.
    2. Язвенникам.
    3. Девушкам во время критических дней.
    4. Людям, страдающим заболеванием легких, сердца и сосудов.

Новоиспеченным мамам упражнение делать можно, но в положении лежа. Чутко реагируйте на реакцию организма. Если вам больно, дискомфортно, попробуйте выполнить вакуум в другом положении. Если это не помогло, вернитесь к упражнению через час-два. Помните, что тошнота и боли в животе при выполнении могут появиться после плотного приема пищи.

Упражнение вакуум для плоского живота подходит идеально, поскольку таким способом тренируются мышцы глубокого залегания. Но, используя это эффективное упражнение, вы не просто добьетесь красивого мышечного корсета. Вакуум позволяет мягко массировать внутренние органы и убирать ожирение вокруг органов. Именно этот висцеральный жир наиболее опасен для нашего организма, по мнению врачей.